AKTUALINFO | JAKARTA — Dengkuran atau ngorok sering kali mengganggu kualitas tidur, baik bagi diri sendiri maupun pasangan. Meski umum terjadi, mendengkur bisa menjadi tanda adanya gangguan pernapasan ringan hingga serius. Berikut lima tips efektif untuk menghilangkan dengkuran di malam hari agar tidur menjadi lebih tenang dan berkualitas.
1. Ubah Posisi Tidur
Tidur telentang membuat lidah dan langit-langit lembut terdorong ke belakang, sehingga menyempitkan saluran napas. Cobalah tidur menyamping untuk membantu udara mengalir lebih lancar dan mengurangi getaran yang menyebabkan dengkuran.
2. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan jaringan lemak di sekitar tenggorokan, mempersempit saluran udara, dan memicu dengkuran. Menurunkan berat badan melalui pola makan sehat dan olahraga rutin bisa menjadi solusi alami untuk mengatasinya.
3. Hindari Alkohol dan Rokok
Alkohol dan nikotin dapat membuat otot tenggorokan lebih rileks, yang justru memperparah dengkuran. Hindari konsumsi alkohol setidaknya dua jam sebelum tidur dan pertimbangkan untuk berhenti merokok demi kesehatan pernapasan yang lebih baik.
4. Perbaiki Pola Tidur
Kurang tidur dapat membuat otot tenggorokan lebih tegang dan mudah bergetar. Tidurlah secara teratur selama 7–8 jam setiap malam agar tubuh lebih rileks dan sistem pernapasan bekerja optimal.
5. Gunakan Alat Bantu Tidur atau Periksakan ke Dokter
Jika dengkuran tak kunjung hilang, gunakan alat bantu seperti nasal dilator atau mouthpiece yang membantu membuka saluran napas. Namun, jika mendengkur disertai gejala sesak atau berhenti napas sesaat, segera konsultasikan ke dokter untuk memeriksa kemungkinan sleep apnea.